L'entraînement fonctionnel peut être d'une grande aide pour ceux qui recherchent une activité physique complète qui procure du bien-être. Comme la pratique de tout exercice, cet entraînement consiste à travailler et à renforcer le corps, assurant l'efficacité des tâches quotidiennes de base. Contrairement au bodybuilding, qui se concentre sur des zones spécifiques, l'entraînement fonctionnel couvre l'ensemble du corps.
Les personnes qui n'ont jamais été en contact avec la pratique d'activités physiques, ou qui ne savent pas comment procéder, se posent beaucoup de questions sur l'alimentation. Et l'une d'entre elles est : que manger avant l'entraînement ? Ce n'est pas une question stupide, car il est important d'avoir une alimentation régulière pour atteindre le niveau souhaité.
Nutrition
Le corps fonctionne principalement grâce à 3 macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines.
Les glucides sont la source principale d’énergie de notre organisme et sont transformés en glycogène et ensuite stockés dans les muscles, le foie et en circulation dans le sang, afin de pouvoir être utilisés.
Les lipides (les matières grasses) peuvent être utilisés comme source d’énergie également, mais servent surtout au maintien de la balance hormonale et à la santé des cellules. Enfin, les protéines servent à réparer et à maintenir en état les fibres musculaires, mais également toutes les autres cellules du corps humain.
Il y a des règles de base quant à la répartition des nutriments sur une journée, qui peut varier en fonction du niveau d’activité physique. 20 à 25 % des calories doivent provenir des protéines, 25 à 30 % des lipides et environ 50 % des glucides.
Cependant, il faut aussi faire attention à quand on consomme chacun de ces nutriments puisque le corps les assimile et les utilise différemment si l'on est actifs ou au repos.
L’alimentation avant l'entrainement est très importante puisqu’il va s'agir d'apporter à son organisme l’énergie nécessaire pour affronter la séance. Avec une bonne nutrition, on obtient de meilleures performances, les séances peuvent durer plus longtemps et l’on récupère plus vite.
Beaucoup de sportifs qui délaissaient cet aspect de leur vie healthy ont d'ailleurs été étonnés par la différence : les progrès sont visibles et lorsque l’on a testé les séances avec une bonne alimentation pré-workout, on a du mal à revenir en arrière !
De quoi a-t-on besoin avant le sport ?
Il est d’abord important de noter que l’organisme est fait pour utiliser le glycogène comme source première d’énergie : il s’agit du glucose que le corps a assimilé et stocké, et qui constitue des réserves faciles d’accès, dans lequel le corps va piocher quand on le soumet à un effort musculaire. Pour la majorité des sportifs, il va donc être essentiel de débuter l'entraînement avec des réserves de glycogène pleines puisque l’on va s’en servir comme du carburant, tout au long de sa séance.
Il y a deux choses à prendre en compte lorsque l’on compose ses repas ou collations pré-workout : Le type et l'intensité d’entrainement que l’on va faire (cardio, musculation ou bien les 2) et le temps que l'on a à disposition avant le début de l’entraînement.
Plus l’effort est long, plus il va falloir commencer l'entraînement avec des stocks de glycogène pleins. En règle générale, les réserves d’un adulte suffisent à fournir 90 min d’effort continu. Après ce seuil, il faut apporter de nouveau des glucides à l’organisme, environ 30 g par heure. Si vous partez pour une sortie running longue ou enchaînez des entrainements, n'hésitez pas à manger une barre protéinée.
Combien de temps faut-il manger avant le sport ?
De manière globale, il est mieux de laisser un temps entre le moment où l'on mange et celui où l'on fait du sport. Il est conseillé d'attendre entre 1h et 1h30 entre le moment de la collation et le début de l'activité sportive. Cette durée peut augmenter pour un repas plus important comme le petit-déjeuner et le déjeuner. Dans ce cas, deux à trois heures sont nécessaires pour laisser le temps à notre système digestif de travailler et de fournir les nutriments essentiels à notre cœur et nos muscles. C'est quand même mieux de se dépenser sans avoir d'inconforts digestifs.
La bonne nourriture
Il ne sert à rien de faire de l'entraînement fonctionnel tous les jours si votre alimentation n'est pas la meilleure, et cela est également vrai pour toute activité physique. Choisir quels aliments manger et à quel moment est essentiel pour assurer un entraînement sain et un bon entretien du corps.
Si votre intention est de perdre du poids, oubliez cette histoire de passer des heures sans manger. Cela n'apporte rien de bon et favorise même le développement de diverses maladies. L'idéal est de manger toutes les trois heures et de toujours choisir des aliments naturels, fonctionnels et, bien sûr, délicieux.
Un athlète professionnel, ou même un pratiquant amateur, ne peut pas jeûner avant de s'entraîner. La collation doit être légère et consommée entre 30 minutes et 1 heure avant l'entraînement.
Vous devez ajouter à votre menu des glucides et des protéines facilement digestibles. Les fruits, comme les bananes, sont également les bienvenus au menu. La banane, par exemple, est une grande alliée des amateurs d'exercice physique. Il contient du potassium, qui aide à prévenir les crampes, et apporte un sentiment de satiété. En outre, les sucres naturels présents dans le fruit (saccharose, fructose et glucose) donnent de l'énergie à tout le corps.
Les barres de céréales et les jus naturels entrent également dans la liste des aliments à consommer avant un entraînement fonctionnel. Pas de produits industrialisés. Les jus et sodas en boîte ne doivent pas être pris en compte.
Avocat avec lait végétal et quinoa
L'avocat est un aliment sain et devrait faire partie du menu de ceux qui pratiquent des activités physiques. Ce fruit est riche en vitamines et en minéraux comme le potassium, le magnésium, le phosphore et le fer. Il contient également des graisses saines, des fibres et peu de glucides.
Préparation :
Coupez l'avocat en deux. Placez l'avocat dans un mixeur avec le lait d'amande et le miel. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Selon la consistance de l'avocat, ajoutez plus de lait. Versez dans un bol et saupoudrez avec les flocons de quinoa.
La banane avant le sport, une légende ?
En pratique, on vous recommande soit un petit déjeuner ou un déjeuner équilibré, soit une collation. Par exemple, une banane avant le sport peut-être conseillée. Les fruits mûrs sont une bonne source de glucides et ont l'avantage d'être digérés rapidement. Ajoutez quelques amandes ou une barre de céréales, et vous voilà prête à enfiler vos chaussures de marche ou de course pour faire une bonne séance de sport ! Pour les pratiquants de musculation, un apport en protéines est vivement conseillé. Il permet de nourrir le muscle, lui-même composé de protéines, et d'éviter ce qu'on appelle le catabolisme musculaire, c'est-à-dire la dégradation du muscle.
Aussi, lorsque nous sommes à la chasse aux kilos et à nos formes arrondies, certains d'entre nous peuvent également décider de ne pas manger du tout avant d'aller courir ou marcher. Notre corps puise ainsi son énergie directement dans les graisses, ce qui accélère la perte de poids. À savoir : cette technique n'est pas recommandée quotidiennement, ne s'adresse qu'aux personnes en bonne santé et pour des efforts modérés.
Respectez ces règles de base, au risque de ruiner votre séance d’entraînement
Évitez les repas trop riches en graisses dans les trois heures qui précèdent votre entraînement. Les lipides ralentissent la digestion et limitent la sécrétion d’insuline, indispensable à la synthèse du glycogène musculaire. Aller vous entraîner en pleine digestion, sans aucun carburant disponible pour les fibres musculaires, risque au mieux de vous donner la nausée, au pire de provoquer une hypoglycémie dont vous aurez du mal à vous relever.
Évitez les repas trop riches en hydrates de carbone. Ils provoquent une montée trop importante des taux d’insuline, qui résultera en une hypoglycémie réactionnelle. Vous vous sentirez mou, fatigué, sans entrain, et vous ne pourrez pas vous entraîner efficacement.
N’allez jamais vous entraîner l’estomac vide, sauf cas exceptionnels : cardio à jeun pour brûler les graisses ou lorsque vous devez vous entraîner très tôt le matin. Dans ce cas, prévoyez un repas riche en hydrates de carbone, en protéines et acides gras essentiels la veille avant d’aller dormir, afin de stocker des acides aminés et du glycogène dans les muscles et le foie. Ils seront distribués aux muscles tout au long de votre séance.